Większość z nas szukając porad dietetycznych, kieruje się nie tylko troską o zdrowie, ale też (czasem przede wszystkim) pozytywną zmianą naszego wyglądu, w tym zgubieniu nadmiaru kilogramów. Dodatkowo w nadchodzącym wielkimi krokami okresie pourlopowym, chęć pozbycia się zgromadzonych na wyjazdach dodatkowych paru kilogramów może być jeszcze większa

Poniżej znajdziecie kilka podpowiedzi od czego warto zacząć

1. Jeśli na nic nie chorujesz jedz przynajmniej 5 posiłków dziennie co 3 lub 4 h

2. Wprowadź rozsądny deficyt kaloryczny. Przechodząc do samej istoty diety redukcyjnej należy pamiętać, że kluczowym czynnikiem jest deficyt kaloryczny czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż nasz organizm potrzebuje.Jak wysoki musi być taki deficyt? Wszystko zależy tutaj od wyjściowego poziomu tkanki tłuszczowej a więc można stwierdzić, że wielkość takiego deficytu jest kwestią indywidualną. Przyjmuje się, że taką wystarczającą wartością jest już 300-500 kcal dla osób, które nie mają wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej. Z kolei osoby, które rozpoczynają proces redukcji z bardzo wysokim poziomem tkanki tłuszczowej (osoby otyłe) muszą zwiększyć wartość takiego deficytu i nie odczują jego negatywnych skutków w porównaniu do osób o niższym poziomie tkanki tłuszczowej.Najważniejszą kwestią, którą chcę przekazać jeśli chodzi o wielkość deficytu jest to, że wszelkie diety typu 1000 kcal i inne tego typu, o bardzo dużym deficycie są na dłuższą metę niezdrowe, a efekty nietrwałe- są nie do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu i bardzo często rezultatem takiej diety jest powszechnie znany efekt jojo.

3. Zadbaj o ilość błonnika w swojej diecieBłonnik znajdziemy między innymi w warzywach, owocach, wszelkich produktach pełnoziarnistych takich jak: pieczywo, makarony pełnoziarniste. Warto również wprowadzać podczas okresu redukcji różnego rodzaju kasze, brązowe ryże, które także są nie tylko świetnym źródłem błonnika ale również wielu składników mineralnych.W jakim celu błonnik? Błonnik jest kluczowym elementem jeśli chodzi o kontrole sytości. Sprawia, że czujemy się syci po posiłku na dłużej, nie chodzimy głodni i tym samym możemy bez problemu wykreować niezbędny, w trakcie odchudzania deficyt kaloryczny. Ponad to błonnik uchroni nas przed niepożądanymi zaparciami.

    3. Nie zapominaj o wodzie

Latem, szczególnie w upalne dni, picie wody przychodzi nam raczej łatwo i naturalnie. Musimy jednak pamiętać, że woda dla naszego organizmu jest niezbędna niezależnie od pory roku. Picie przynajmniej 2 litrów wody niegazowanej dziennie uchroni nas przed bólem głowy, zmęczeniem i wspomoże w usuwaniu toksyn i metali ciężkich, lepiej niż niejedna „zdrowotna” głodówka

   4. Dostarczaj odpowiednią ilość makro i mikroelementów

Często w procesie redukcji wyłączamy z naszego dziennego menu konkretne składniki. I o ile bardzo dobrze, gdy przestajemy pić alkohol, jeść słodycze i rezygnujemy z szybkich i niezdrowych przekąsek na rzecz jedzenia w domu, o tyle nie zbyt fajnie jeśli wyłączamy w całości produkty zawierające białko, tłuszcze i węglowodany.

Dlaczego nie wyłączać węglowodanów? Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, dostarczają nam niezbędnej ilości błonnika i witamin z grupy B. Węglowodany to nie tylko cukry proste, ale też złożone i to właśnie z nich nie powinniśmy rezygnować. Wprowadź do diety, wspomniane już wcześniej warzywa, owoce, kasze, ryże ciemne, pełnoziarniste makarony i razowe pieczywo

Tłuszcze też są potrzebne. Mimo, że kojarzą nam się źle, to dzięki nim nie dostarczamy do naszego menu witaminy A, D, E i K. Pamiętamy, żeby wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak chociażby pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, modne nasiona chia, nieprzetworzone orzechy i oleje, tak jak np. oliwa z oliwek, czy olej lniany

Białko też jest niezbędne- buduje wszystkie nasze tkanki, ale też istotnie wspomaga proces redukcji. Dania bogate w białko sprawiają, że dłużej nie czujemy głodu  Wystarczy już 1,6 gram białka na kilogram masy ciała, aby osiągnąć tzw. maksymalną sytość. Pamiętamy jednak o tym, żeby też nie przesadzać- jeśli nie trenujemy codziennie po kilka godzin, spokojnie w trakcie redukcji wystarczy nam 1 g białka na kilogram masy ciała. Białko znajdziemy w chudym mięsie, nabiale, ale także w produktach roślinnych.

5. Wysypiaj się

Odpowiednia ilość snu, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował jest 7-9h.

Dlaczego sen jest tak ważny w szczególności podczas odchudzania? Badania pokazują, że osoby, które nie dosypiają mają tendencję do zjadania większych ilości kalorii w ciągu dnia i tym samym wpływa to niekorzystnie na proces odchudzania. Tak więc, aby cieszyć się w pełni efektami odchudzania, należy spać co najmniej 7 godzin a nawet więcej.

6. Nie traktuj diety, jak kary

Mówi się, że najlepsza dieta to taka dieta, którą jesteśmy w stanie utrzymać. Jeśli komuś dieta kojarzy się jedynie z restrykcjami to w tym momencie musi zmienić swoje myślenie, ponieważ wprowadzanie restrykcji w diecie nie prowadzi do niczego dobrego a jedynie doprowadzi do tego, że po prostu nie przetrwamy na takiej diecie i nie osiągniemy swojego celu. Rozpoczynając dietę redukcyjną czy jakąkolwiek inną zdrowszą dietę należy pamiętać o czymś takim jak nawyki a konkretnie zdrowe nawyki.

Jeśli chodzi o nawyki to warto tutaj stosować metodę „małych kroczków”, która polega na tym, że będziemy stopniowo wprowadzać zmiany w naszym żywieniu oraz stylu życia.

Poruszając kwestię nawyków żywieniowych mam na myśli to, że powinniśmy bazować głównie na produktach o wysokiej wartości odżywczej, pamiętać żeby do każdego posiłku dorzucać porcję warzyw lub owoców co świetnie sprawdzi się pod kątem sytości oraz wyeliminowania głodu. Ważne jest to, że nie musimy tylko i wyłącznie bazować na tych produktach o wysokiej wartości odżywczej, ponieważ zdrowie to dobrostan fizyczny ale również psychiczny a więc na diecie należy również wprowadzać w rozsądnych ilościach tzw. produkty „dla głowy” czyli chociażby jakaś pizza, kawałek ulubionego ciasta i wszystkie inne pyszności. Należy tutaj pamiętać o popularnej zasadzie 80/20, która polega właśnie na tym, że głównie bazujemy na pełnowartościowych produktach ale również w rozsądnych ilościach wprowadzamy te mniej wartościowe o których wspomniałam powyżej. Dobrym sposobem będzie wprowadzenie raz w tygodniu tzw. „cheat day”, w którym pozwolimy sobie na jakąś niezdrową przekąskę

7. Wprowadź aktywność fizyczną.

Według badań powinniśmy ćwiczyć codziennie przez co najmniej 30 minut, ale początkowo dobrze będzie zacząć od 2-3 razy w tygodniu.

Musimy znaleźć taką aktywność, która przede wszystkim będzie nam sprawiać przyjemność. Aktywność fizyczna to nie tylko siłownia, czy fitness, ale też jazda na rowerze, zajęcia taneczne, pływanie, czy długie spacery. Ważne, żeby aktywność fizyczna, była dla nas też relaksująca

8. Bądź cierpliwy i konsekwentny

Warto na samym początku ustalić sobie ilość kilogramów, których chcemy się pozbyć i powoli dążyć do tego celu. To, co ważne jest także podczas procesu odchudzania to, że nie powinniśmy sugerować się jedynie cyferkami na naszej wadze ale przede wszystkim pomiarami ( pas, talia, udo, biodra ) oraz zdjęciami poglądowymi, które powinniśmy wykonywać mniej więcej co 2 tygodnie. Pomiary oraz zdjęcia poglądowe czasami będą bardziej miarodajne niż nasza waga, która jest zależna od bardzo wielu czynników i często może być tak, że obwody naszego ciała idą w dół a waga stoi co może być związane chociażby z fluktuacjami wody w naszym organizmie.

Zdjęcie nie jest mojego autorstwa, żadne naruszenia praw autorskich nie są zamierzone